Zdjęcie: Pexel, zdjęcie dodane przez Timur Weber: https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/kubek-reka-drink-nalewanie-8679334/
W obecnych czasach ogromnie trudno całkowicie wykreślić cukier ze swojej diety. Często spożywamy go, nawet o tym nie wiedząc. Patrząc na składy produktów, często znajdziemy go w gotowych sosach, napojach, jogurtach czy pieczywie. Jak wiadomo, nadmierna ilość cukru jest niezwykle szkodliwa dla organizmu. Prowadzi ona do wystąpienia chorób takich jak m.in. cukrzyca czy otyłość. Dane GUS (Główny Urząd Statystyczny), podają, że w 2020 roku statystyczny Polak spożył średnio 42,7 kg cukru. Jest to o wiele za dużo. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby cukry proste nie przekraczały 10% wartości energetycznej diety. Za to cukry dodane, nie powinny przekraczać jej 5%. Mimo że spożywania cukru ciężko uniknąć, istnieją jego zdrowsze zamienniki. Pomagają one w zachowaniu zdrowej diety i są dużo korzystniejsze dla organizmu.
Przykładowe zamienniki cukru
Na rynku można znaleźć wiele zamienników cukru. Warto jednak świadomie wybierać tak, aby słodzik był jak najzdrowszy dla naszego organizmu. Oto kilka z nich:
- Stewia – a dokładniej jej liście są często wykorzystywane do wytworzenia substancji słodzącej. Roślina ta pochodzi z Paragwaju i stanowi jeden z najbardziej popularnych zamienników cukru. Stewia posiada wiele właściwości zdrowotnych. Obniża ciśnienie krwi, wspiera układ odpornościowy oraz działa przeciwzapalnie. Ponadto spożywanie stewii nie podnosi poziomu cukru we krwi. Jej spożywanie zalecane jest osobom chorującym na cukrzycę oraz inne zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Stewia pomaga również w walce z otyłością. Nie zawiera ona kalorii, przez co pomaga w utrzymaniu prawidłowej kaloryczności codziennej diety.
- Miód – jest to jeden z częściej używanych zamienników cukru. Istnieje wiele naturalnych rodzajów miodu. Należą do nich m.in. miód wielokwiatowy, akacjowy czy wrzosowy. Miód posiada podobną kaloryczność do cukru białego. Jest on jednak znacznie zdrowszy dla organizmu. Zawiera w sobie cukry proste (glukozę i fruktozę), które są dużo łatwiej przyswajane. Miód akacjowy posiada najmniejszy indeks glikemiczny z wszystkich miodów. Najwięcej cukru mają za to miody wielokwiatowe i gryczane. Ten zamiennik cukru posiada również wiele właściwości zdrowotnych. Miód może wykazywać działanie bakteriobójcze, poprawia funkcjonowanie układu trawiennego czy pomaga leczyć bóle gardła i przeziębienie. Jest świetnym sposobem na słodzenie napojów czy jogurtów naturalnych. Warto jednak pamiętać, że miód traci swoje właściwości zdrowotne przy temperaturze powyżej 40oC.
- Owoce – to świetna naturalna przekąska. Owoce są bogate w wiele witamin oraz błonnik pokarmowy. Podobnie jak w przypadku miodu, w owocach znajdziemy cukry proste, czyli glukozę i fruktozę. Owoce znajdują się na pierwszym poziomie Piramidy Zdrowego Żywienia. Oznacza to, że w połączeniu z warzywami powinno się je spożywać 5 razy dziennie. W owocach znajdziemy witaminy B czy C odpowiedzialne za zdrowie układu nerwowego, czy odpornościowego. Warto wzbogacić swoją dietę o różne rodzaje owoców. Dużą ilość witaminy C znajdziemy w grejpfrucie czy pomarańczy. Za to jedzenie żurawiny wspiera profilaktykę z infekcji dróg moczowych. Świetnym dodatkiem do posiłku są również truskawki. Spożywanie ich aktywuje w organizmie białka Nrf2, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Zamienniki cukru – zachowaj umiar
Jak wiadomo co za dużo, to niezdrowo. Podobnie jest w przypadku spożywania naturalnych zamienników cukru. W przypadku stewii Komisja Europejska określiła maksymalną dzienną dawkę jej spożycia. Wynosi ona 4 mg na kilogram masy ciała. Dodatkowo należy pamiętać, że miód ma podobną kaloryczność co cukier biały. Mimo iż w miodzie znajdziemy głównie łatwiej strawne cukry proste, są to nadal cukry. Zatem szczególną ostrożność w ilości jego spożywania powinny zachować osoby chorujące na otyłość czy cukrzycę. Kupując miód, warto również sprawdzać składy, gdyż miody pochodzące z supermarketów mogą być dodatkowo słodzone. Warto również pamiętać, że zbyt duża ilość spożywanej glukozy i fruktozy może prowadzić do próchnicy zębów czy przyrostu masy ciała. Zbilansowana dieta jest najważniejsza. Należy pamiętać o tym, aby każdy jej element spożywać z umiarem. W przypadku osób chorujących na choroby takie jak otyłość czy cukrzyca poleca się również konsultację z dietetykiem.
Chciałbyś jeść zdrowiej i jednocześnie dbać o naszą planetę? Sprawdź “Sezonowo i lokalne – warsztaty kuchni planetarnej”: https://kursy.fundacjablu.pl/warsztaty/
Wspieraj naszą misję!
Jeśli nasze treści są dla Ciebie wartościowe, wesprzyj naszą fundację. Dzięki Twojej darowiźnie możemy tworzyć więcej bezpłatnych materiałów. Każda, nawet najmniejsza kwota, ma ogromne znaczenie i przyczynia się do kontynuowania naszych działań. Razem możemy więcej!
Dziękujemy za Twoje wsparcie! 💙
Źródła:
https://pacjent.gov.pl/archiwum/2022/ile-cukru-w-twojej-diecie
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jaka-ilosc-cukru-jest-bezpieczna-dla-zdrowia/
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/PDF/?uri=CELEX:32022R1922
https://pacjent.gov.pl/diety/jedz-owoce-i-warzywa-5-razy-dziennie
https://www.medonet.pl/zdrowie/diety,owoce-i-warzywa–ktore-pomoga-w-konkretnych-dolegliwosciach-zdrowotnych,galeria,359993.html
https://www.wapteka.pl/blog/artykul/stewia-wlasciwosci-oraz-zastosowania-czy-stewie-mozna-nazwac-zdrowa-alternatywe-cukru
https://www.medonet.pl/zdrowie,miod—poznaj-jego-cudowne-wlasciwosci,artykul,1732331.html
https://joanna-wasiluk.fitness.wp.pl/21833,ile-owocow-dziennie-czy-mozna-je-zjadac-w-dowolnych-ilosciach