Oczy zamknięte – sekrety snu, jego fazy i konsekwencje niedoboru

_{Zdjęcie: Andrea Piacquadio, https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/kobieta-w-szarym-podkoszulku-bez-rekawow-lezac-na-lozku-3768582/}

Czym jest sen z naukowego punktu widzenia? 

Sen to naturalny i nieunikniony stan świadomości, który występuje u większości ssaków, w tym u człowieka. Naukowo sen jest złożonym procesem neurofizjologicznym, który zachodzi w mózgu podczas określonych faz snu. Chociaż wiele aspektów snu pozostaje nadal niejasnych, badania neurobiologiczne i psychologiczne pomagają zrozumieć jego różnorodne funkcje i mechanizmy.

Fazy snu

Sny, choć nie zawsze pamiętane, prowadzą nas przez dwie główne fazy: NREM (non-rapid eye movement – sen wolnofalowy) i REM (rapid eye movement – sen szybkich ruchów gałek ocznych).

Faza NREM

W tej fazie, trwającej od 80 do nawet 100 minut, można wyróżnić trzy stadia:

1. Zasypianie (N1):To początkowy etap, gdy przechodzimy ze stanu czuwania do snu. Zwalnia tętno, mięśnie się rozluźniają, a temperatura ciała spada. Powoli tracimy wrażliwość na bodźce zewnętrzne. Czasem towarzyszą nam delikatne uczucia spadania lub unoszenia się. W tej fazie pojawiają się wolne ruchy gałek ocznych, a mózg generuje fale theta.

2. Sen płytki (N2): W tym stadium ruchy gałek ocznych stopniowo ustępują, a nasza reakcja na otoczenie zanika. Mięśnie są najbardziej zrelaksowane, a mózg tworzy wrzeciona snu oraz kompleksy K, które naszą uwagę kierują w głąb snu.

3. Sen głęboki (N3): To ostatni etap fazy NREM, charakteryzujący się powolnymi falami delta w mózgu oraz marzeniami sennymi. Ruchy gałek ocznych całkowicie znikają, chociaż mogą występować mimowolne ruchy ciała. Stan ten jest kluczowy dla regeneracji i pozyskiwania energii, ponieważ w tym momencie krew jest skierowana głównie na regenerację mięśni w stanie pełnego odprężenia.

Faza REM

To ostatni etap cyklu snu i charakteryzuje się intensywną aktywnością mózgu, podczas którego najczęściej doświadczamy snów. Co ciekawe, nasze ciało pozostaje wówczas niemal całkowicie nieruchome. Faza REM jest znacznie krótsza i trwa około 15 minut.

Jest ona niezwykle ważna dla równowagi emocjonalnej. W tym czasie mózg przetwarza nasze emocje, co pomaga nam „oczyszczać” umysł z nagromadzonych w ciągu dnia wrażeń. Ta faza również wpływa na zachowanie spójności naszych reakcji fizjologicznych i psychicznych. To czas, w którym nasza kreatywność może rozkwitnąć w formie żywych snów.

Przez te różnorodne fazy sen spełnia istotne funkcje, nie tylko pomagając w regeneracji, ale także przetwarzając nasze doświadczenia i przygotowując nas do kolejnego dnia. Dlatego ważne jest, by zapewnić sobie odpowiednią ilość snu, umożliwiając przeprowadzenie pełnego cyklu snu.

Rozstrojenia w cyklach snu

Występują różnorodne problemy związane z cyklem snu, które mogą wpływać negatywnie na jego jakość, zdrowie ogólne oraz codzienne funkcjonowanie. Dzielą się na dyssomie i parasomie. 

Dyssomnie

Dyssomie to zróżnicowana grupa zaburzeń snu, które wpływają na jakość i ilość snu, a brak leczenia może pogłębiać trudności i znacząco obniżać jakość życia, np:

1. Bezsenność- to powszechny problem charakteryzujący się trudnościami w zaśnięciu, częstymi przebudzeniami lub wczesnym wstawaniem. Niedostateczny sen prowadzi do zmęczenia i problemów z koncentracją.

2. Bezdech senny – to problem który dotyka osoby chrapiące, które mogą cierpieć na to zaburzenie. Charakteryzuje się ono okresowym zatrzymaniem oddechu w nocy, co może prowadzić do niedotlenienia.

3. Hipersomnia – to nadmierna senność w ciągu dnia i poranne zmęczenie, mimo odpowiedniej długości snu.

4. Narkolepsja – jej objawy to nagłe napady senności w ciągu dnia, często towarzyszy im utrata napięcia mięśniowego lub katalepsja.

Parasomnie

Parasomie obejmują nieprawidłowe zachowania podczas snu:

1. Lunatyzm – polega on na wykonywaniu automatycznych działań w trakcie snu, jak chodzenie czy mówienie.

2. Lęki nocne – charakteryzują się one silnym uczuciem przerażenia w fazie snu, czasem towarzyszy im panika.

3. Bruksizm – jest to zgrzytanie zębami podczas snu, które może prowadzić do porannych bólów głowy i żuchwy.

Zaburzenia faz snu mogą mieć różne przyczyny, w tym czynniki genetyczne, zdrowotne, środowiskowe i styl życia. Ważne jest, aby rozpoznać i skonsultować się z lekarzem w przypadku trudności ze snem, ponieważ odpowiednia diagnoza i leczenie mogą poprawić jakość snu i ogólną jakość życia.

Zróżnicowane zapotrzebowanie na sen

Zapotrzebowanie na sen u ludzi jest uzależnione od wielu czynników. Przede wszystkim wiek i genetyka mają wpływ na ilość snu potrzebną do prawidłowego funkcjonowania. U dorosłych zazwyczaj uważa się, że 6-8 godzin snu na noc to optymalna ilość, by czuć się wypoczętym i skoncentrowanym w ciągu dnia. Jednak młodsze osoby, szczególnie nastolatki, mogą wymagać nawet 9 godzin snu, ze względu na intensywny rozwój mózgu w okresie dojrzewania.

Ciekawostką jest zdolność niektórych zwierząt, takich jak foki, psy czy pingwiny, do naprzemiennego snu półkul mózgowych. To oznacza, że podczas snu jedna półkula mózgu odpoczywa, podczas gdy druga pozostaje aktywna. Dla ludzi to zjawisko nie jest charakterystyczne.

Istotne jest także zrozumienie, że zapotrzebowanie na sen to nie tylko ilość godzin spędzonych w łóżku, ale także jakość snu. Regularny, głęboki sen jest kluczowy dla zdrowego funkcjonowania zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Dlatego tak ważne jest, aby znaleźć odpowiednią dla siebie ilość snu, która pozwoli na pełną regenerację i gotowość do codziennych wyzwań.

Jaka jest zalecana i dopuszczalna ilość snu w zależności od wieku?

Czym może skutkować brak snu?

Brak snu to nie tylko powszechny problem, ale także zagrożenie dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania człowieka. Sen odgrywa kluczową rolę w procesach regeneracji, naprawy tkanek, przetwarzania informacji oraz utrzymania równowagi emocjonalnej. Nawet krótka deprywacja snu może prowadzić do poważnych konsekwencji zarówno dla ciała, jak i umysłu.

Jedna nieprzespana noc może już powodować odczuwalne zmiany. Osoba pozbawiona snu może doświadczać trudności w skupianiu uwagi, spowolnienia reakcji, a także zaburzeń nastroju, takich jak drażliwość i niepokój. Wpływ na zdolności poznawcze jest widoczny zarówno w sferze zawodowej, jak i codziennych aktywnościach. Zmęczona osoba może popełniać błędy, mieć trudności w podejmowaniu decyzji oraz wykonywaniu złożonych zadań.

Długotrwały brak snu może prowadzić do bardziej poważnych problemów zdrowotnych. Wpływa negatywnie na układ immunologiczny, osłabiając zdolność organizmu do zwalczania infekcji. Choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, a także otyłość są częstymi konsekwencjami chronicznego niedoboru snu. Brak snu wpływa na hormony regulujące apetyt, co może prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych i przyrostu masy ciała.

Kolejną istotną funkcją snu jest przetwarzanie emocji i zapamiętywanie informacji. W fazie REM, podczas której występują sny, mózg sortuje doświadczenia, segreguje ważne informacje od mniej istotnych oraz pomaga w radzeniu sobie z trudnymi emocjami. Brak snu może zakłócić ten proces, prowadząc do problemów z regulacją emocji, zwiększonego stresu oraz obniżonego poczucia satysfakcji. Nieprzespanie może także prowadzić do wystąpienia stanów psychozy lub halucynacji, szczególnie w przypadku długotrwałego braku snu. Osoba pozbawiona snu może zacząć odczuwać dezorientację, tracić poczucie rzeczywistości, a nawet doświadczać iluzji zmysłowych. Skutki te są szczególnie widoczne po przekroczeniu pewnego progu czasu bez snu, który w różnych badaniach oceniany jest na około 72 godziny.

Warto zaznaczyć, że reakcja organizmu na brak snu jest indywidualna. Niektóre osoby mogą lepiej znosić krótkotrwałą deprywację snu niż inne, jednak długotrwały niedobór snu będzie miał negatywny wpływ na każdego. Dlatego kluczowe jest dbanie o regularny sen o odpowiedniej jakości i długości.

Jak poprawić swoją jakość snu?

Jeśli masz trudności z zasypianiem lub często budzisz się w nocy, możesz skorzystać z kilku prostych, ale skutecznych porad. Oto lista dziesięciu praktycznych wskazówek, które pomogą Ci poprawić jakość snu. Zastosowanie ich może pomóc w stworzeniu zdrowszych nawyków snu i przyczynić się do lepszej kondycji psychicznej i fizycznej.

Stwórz regularny harmonogram snu:

Staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. To pomoże ustabilizować Twój wewnętrzny zegar biologiczny.

Postaraj się mieć sprzyjające warunki do snu:

Twórz w sypialni przyjemną atmosferę do snu. Ogranicz światło, utrzymuj odpowiednią temperaturę (zazwyczaj chłodniejsza jest lepsza), i zadbaj o wygodne łóżko i poduszki.

Unikaj elektroniki przed snem:

Ekran komputera, smartfona czy telewizora emituje niebieskie światło, które hamuje produkcję melatoniny – hormonu regulującego sen. Przed snem staraj się ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych.

Unikaj tłustych posiłków i alkoholu przed snem:

Ciężkie jedzenie i alkohol mogą zakłócić proces trawienia i sen.

Zrelaksuj się przed snem:

Przygotuj sobie rutynę relaksacyjną przed snem. To może być czytanie, słuchanie spokojnej muzyki, medytacja lub joga.

Uprawiaj regularnie aktywność fizyczną:

Ćwiczenia fizyczne pomagają poprawić jakość snu. Unikaj jednak intensywnych ćwiczeń tuż przed snem.

Unikaj długich drzemek w ciągu dnia:

Jeśli potrzebujesz drzemki, staraj się ograniczyć ją do 20-30 minut i unikaj jej późnym popołudniem.

Unikaj stresu:

Znajdź sposoby na radzenie sobie ze stresem i niepokojem. Relaksacja przed snem, medytacja, czy zapisywanie myśli w dzienniku może pomóc Ci się uspokoić.

Ogranicz spożycie kofeiny:

Unikaj spożycia zbyt dużej ilości kofeiny, ponieważ może ona utrudnić zasypianie.

Unikaj zbyt długiego spędzania czasu w łóżku:

Staraj się kojarzyć łóżko z miejscem przeznaczonym tylko do snu i aktywności intymnych. Unikaj spędzania czasu w łóżku podczas pracy czy oglądania telewizji.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, więc niektóre z tych porad mogą działać lepiej dla Ciebie niż inne. Ważne jest, aby znaleźć swoją własną równowagę i rutynę snu, która działa na Ciebie najlepiej. Jeśli problemy ze snem utrzymują się pomimo prób wprowadzenia zmian, warto skonsultować to z lekarzem.

Wspieraj naszą misję!

Jeśli nasze treści są dla Ciebie wartościowe, wesprzyj naszą fundację. Dzięki Twojej darowiźnie możemy tworzyć więcej bezpłatnych materiałów. Każda, nawet najmniejsza kwota, ma ogromne znaczenie i przyczynia się do kontynuowania naszych działań. Razem możemy więcej!

Dziękujemy za Twoje wsparcie! 💙

_{Źródła:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Sen
https://zdrowysen.info/aktualnosci/59_fazy-snu—czym-jest-nrem-i-rem-zaburzenia-faz-snu
https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,zdrowa-sypialnia—10-zasad–ktore-ulatwia-dobry-sen,artykul,55867493.html
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen}