Czym jest lawinowe myślenie?
Terminem “lawinowe myślenie” określa się napływ negatywnych myśli, który został spowodowany przez inną, pojedynczą, negatywną myśl. Występuje wówczas zjawisko kuli śnieżnej. Jedna nieprzyjemna myśl wywołuje kolejną, ta następne i coraz więcej. Osoby, którym się to przydarza, bardzo się męczą, gdyż jest to niezwykle uciążliwe.
Skąd bierze się lawinowe myślenie?
Zacznijmy od przykładu. Lawinowe myślenie może rozpocząć niekontrolowana, pojedyncza myśl, która na pierwszy rzut oka wydaje się niegroźna. Powiedzmy, że jest dziewczyna, która właśnie ma przerwę w pracy. Stoi, rozmawiając z koleżanką, a w ręku trzyma kubek z kawą. Inna osoba na nią wpada, przez co dziewczynie z rąk wypada jej ulubiony kubek, roztrzaskuje się na kafelkach, a kawa brudzi buty jej i jej przyjaciółki. Pierwszą jej myślą może być stwierdzenie faktu: “Mam kawę na butach.” Ostatnią myśl może jednak stanowić: “Jestem zupełnie nieudolna.” Dlaczego?
Powodów można wymienić kilka. Najczęstszym z nich są emocje towarzyszące w danej chwili. Kolejny stanowić może zaniżona samoocena – ta przyczyna wyjaśnia, dlaczego pojawiają się aż tak negatywne stwierdzenia. Niska samoocena spowodowana może być doświadczeniami z najbliższym otoczeniem, które przeżyło się na początku życiowej drogi. Innym zaś powodem może być reakcja drugiej osoby na sytuację, która nastąpiła. Odwołując się do przykładu: koleżanka, z którą nasza dziewczyna rozmawiała, mogłaby odezwać się, wzburzona: “Zniszczyłaś moje nowe buty!”
Lawinowe myślenie – jak z nim walczyć?
Na przestrzeni lat psychologowie wypracowali szereg aktywności, które mogą pomóc wyeliminować, lub przynajmniej zminimalizować, lawinowe myślenie. Wspomnianymi sposobami są zarówno taktyki psychologiczne, jak również bardziej “przyziemne” praktyki. Dziś, pokrótce, opowiemy Wam o kilku z nich.
Przełamywanie schematów
Powodem popadania w lawinowe myślenie jest bardzo często posiadanie pewnych utartych schematów myślowych, które wiele lat wcześniej utrwaliły się w naszych umysłach. Nieadaptacyjnym schematem nazywa się przekonanie na temat samego siebie i swojej relacji ze światem, opierające się na tym, iż myślimy, że jest jakiś problem z nami samymi lub światem nas otaczającym1. Podłożem powstania takich schematów są w wielu przypadkach toksyczne komunikaty, które w okresie dzieciństwa usłyszało się od swoich opiekunów lub rówieśników w konkretnych sytuacjach. Mogą je wywołać również różne traumatyczne zdarzenia2.
Pierwszym etapem do przełamania swoich schematów jest ich rozpoznanie. Warto usiąść i zastanowić się nad sytuacjami, które spotykają nas każdego dnia. Później nad tym, jak na nie reagujemy i do jakich rozmyślań nas prowokują. Warto w tej sytuacji zacząć prowadzić coś, co nazywa się “dziennikiem myśli”. Wtedy lepiej można zauważyć podobieństwo naszych zachowań w rozmaitych sytuacjach, co pozwoli uświadomić sobie, że niektóre myśli są inwazyjne i jedyne, co wywołują, to negatywne emocje. Poniżej przedstawiamy Wam przykład, w jaki sposób taki dziennik można prowadzić.
Defuzja poznawcza
Jak zauważył S. C. Hayes, ludzie mają tendencję do scalania się ze swoimi własnymi myślami – głównie tymi negatywnymi. Następuje więc wykształcenie się przekonania, że ja = moje myśli, a moje myśli = ja. Zjawisko to nazwane zostało defuzją poznawczą3. Jest ono oczywiście negatywne i powinno się mu przeciwdziałać. Można to uczynić przy zastosowaniu czterech kroków.
Krok 1
Obserwacja myśli – jest to technika polegająca na tym, by usiąść sobie w spokojnym i cichym miejscu, zamknąć oczy i pozwolić myślom płynąć. Nie chodzi o to, by próbować na siłę którąś z nich zatrzymywać w swojej głowie ani specjalnie się na jakiejś skupiać. Należy postąpić tak, jakby oglądało się film: zwyczajnie się siedzi i się ogląda, w żaden sposób w niego nie ingerując.
Krok 2
Nazywanie myśli stanowi technikę, która pozwala zdać sobie sprawę z faktu, iż nasze myśli niejednokrotnie są powtarzalne, a w dodatku niektóre z nich pojawiają się “nieproszone”. Kiedy jakaś natarczywa myśl nie daje człowiekowi spokoju, wystarczy nazwać ją zwykłą myślą. Przydaje się do tego fraza: “W mojej głowie pojawiła się myśl mówiąca, że…”
Krok 3
Zezwolenie na to, by myśli odeszły – w ramach tego kroku wyróżnia się kilka obrazowych metod, które mogą pomóc w pożegnaniu swoich negatywnych myśli. Według jednej z nich zaleca się, by usiąść sobie w cichym miejscu i zacząć myśleć (tak, jak przy kroku pierwszym), jednak tym razem wyobrazić sobie, że jedzie się autostradą, a każda kolejna myśl to billboard mijany z szybką prędkością. Widzimy go przez ułamek sekundy, a później znika i po paru minutach nawet nie pamiętamy, jaki przekaz pojawił się na tym billboardzie.
Krok 4
Nabieranie dystansu do myśli – by tego dokonać, często należy zastosować coś, co nazywa się paradoksem defuzji. Polega on na tym, że chcąc pozbyć się natrętnej, bolesnej lub nieprzyjemnej myśli, trzeba ją najpierw… przyjąć i zaakceptować. Jednym z najłatwiejszych sposobów, by się z tym oswoić jest podziękowanie swojemu mózgowi. Gdy pojawia się negatywna myśl, zamieniamy ją niejako w pozytyw, mówiąc: “Dziękuję Ci, mózgu, za tę myśl”.
Przebywanie na łonie natury
Dobrym sposobem na to, by powstrzymać lawinowe myślenie jest obcowanie z naturą. Może się to wydać błahą propozycją, ale realnie potrafi pomóc. Człowiek często staje się przygnębiony przez ciągłe siedzenie w domu, korzystanie z komputera czy telefonu. Niejednokrotnie nawet spowodowane to może być niedoborem chociażby witaminy D, potocznie zwanej witaminą słońca. Jak było wspomniane w pierwszych akapitach artykułu, gorsze samopoczucie może wywoływać lawinę myśli. Powinno się więc, przynajmniej raz w tygodniu (choć my zachęcamy do tego by robić to częściej), wyjść z domu na długi spacer, najlepiej na łąkę, do parku lub do lasu, możliwie daleko od hałaśliwych pojazdów i ruchliwych ulic. Wyłączyć telefon choćby na godzinę i cieszyć się otaczającą przyrodą – podziwiać ją i eksplorować.
Uważność i badanie zmysłami
Ostatnią metodą, dzięki której lawinowe myślenie może odejść w niepamięć jest ćwiczenie uważności. Jest ono niczym innym jak obserwacją swoich uczuć, emocji i stanów, ale także tego wszystkiego, co dzieje się wokół nas. Przyglądanie się samemu sobie, jak również temu, co nas otacza, pozwala na wyczulenie zmysłów, a tym samym na poprawne ich odbieranie. Warto nauczyć się słuchać, zamiast jedynie słyszeć, tak samo widzieć, zamiast wyłącznie patrzeć.
W ćwiczeniu uważności świetnie sprawdza się trening, który zajmuje jedynie 2,5 minuty. Polega on na odczuwaniu swoimi zmysłami tego, co dzieje się wokół nas samych. W ramach tego ćwiczenia każdemu zmysłowi należy poświęcić 30 sekund – i wówczas skupić się tylko na nim.
Jak zastosować tę metodę? Za przykład posłuży nam zmysł słuchu. Zamykamy oczy i przez 30 sekund wsłuchujemy się w to, co nas otacza: może to być śpiew ptaków zza okna, szum starego komputera czy nawet cisza. Nie myślimy o tym, że siedzimy na niewygodnym krześle, że czujemy zapach swoich perfum czy też został nam kawałek sałaty między zębami. Przez 30 sekund jedynie słuchamy. Co później? Później robimy dokładnie to samo z każdym kolejnym zmysłem.
Wszystkie przedstawione przez nas sposoby mogą pomóc zminimalizować lawinowe myślenie lub nauczyć się, jak w nie nie wpadać. Jeśli o którejś z wymienionych metod chcielibyście przeczytać więcej, koniecznie dajcie nam znać! 😉
Źródła:
1. J. S. Klosko, M. E. Weishaar, Terapia schematów. Przewodnik praktyka, tłum. O. Waśkiewicz, Sopot, 2014.
2. M. McKay, P. Fanning, A. Lev, M. Skeen, Relacje na huśtawce. Jak uwolnić się od negatywnych wzorców zachowań?, tłum. S. Pikiel, Sopot, 2017.
3. S. C. Hayes, K. D. Strosahl, K. G. Wilson, Acceptance and commitment therapy: An experimental approach to behavior change, New York, 1999.