W dzisiejszych czasach coraz większa ilość osób pracuje za biurkiem. Upowszechnienie się pracy zdalnej sprzyja siedzącemu stylowi życia. Jak więc zachować aktywność fizyczną, gdy tryb naszej pracy wymusza co innego?
Ile czasu poświęcać na aktywność?
Osoby prowadzące siedzący tryb życia, szczególnie w początkowym okresie powinny podejść do aktywności fizycznej rozważnie i zacząć od mało wymagających ćwiczeń. Pozwoli to na dostosowanie aktywności do możliwości organizmu.
Zasadniczo Światowa Organizacja Zdrowia dla osób prowadzących siedzący tryb życia zaleca 150-300 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o dużej intensywności1.
Dla osób starszych ważne jest włączenie 10-minutowych ćwiczeń, które rozciągają mięśnie i zwiększają ruchomość stawów. Ćwiczenia koordynacji i orientacji przestrzennej są również korzystne i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko upadków i złamań, po których trudniej jest wyleczyć się w późniejszych latach. Drugim zalecanym blokiem ćwiczeń jest wykonywanie ćwiczeń siłowych, co najmniej dwa razy w tygodniu po 10-25 powtórzeń każdego ćwiczenia angażującego większe grupy mięśniowe2. Wreszcie ćwiczenia wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności, takie jak jazda na rowerze, nordic walking, bieganie czy pływanie, powinny być wykonywane przez minimum 10 minut podczas trzeciego bloku ćwiczeń. Należy zawsze pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń3.
Ruch ma więcej zalet niż wad
Siedzący tryb życia może prowadzić do letargu i obojętności, czyniąc nas bardziej podatnymi na choroby. Ci, którzy przyjmują ten styl życia, często wpadają w samonapędzający się cykl, tzn. brak aktywności fizycznej może powodować choroby, które z kolei utrudniają podejmowanie wysiłku fizycznego.
Należy pamiętać, że wysiłek fizyczny wyzwala endorfiny, tak zwane „hormony szczęścia”. Dlatego ważne jest, aby być w ruchu i angażować się w działania, które promują pozytywny stan umysłu. Chociaż ćwiczenia są doskonałym sposobem na osiągnięcie tego celu, nie jest to jedyna dostępna opcja. Niezależnie od tego, czy oglądasz dobrą komedię, czy spędzasz czas z przyjaciółmi po długim, męczącym dniu, istnieje wiele sposobów na napełnienie organizmu pozytywną energią.
Przypisy:
1. Aktywność fizyczna, https://www.gov.pl/web/wsse-warszawa/aktywnosc-fizyczna, (dostęp: 26.06.2023)
2. https://www.medicover.pl/zdrowie/aktywnosc-fizyczna/osoby-starsze/, (dostęp: 17.07.2023).
3. Tamże.